순산을 위한 근육 훈련

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순산을 위한 근육 훈련

 

 

 

 

 

 

임신 기간을 건강하게 보내고 순산을 하기 위해서는 정신적인 안정은 물론 신체적인 변화에 대처할 수 있는 준비가 필요합니다. 임신 중 운동량의 감소와 체중 증가, 체형 변화로 근육과 관절, 인대 등이 다치지 않도록 미연에 예방하고, 임신이 진행되는 동안 생기는 호흡계나 순환계의 변화에 대처할 수 있도록 호흡, 이완, 수축 법 등 보조 운동이 필요합니다. 또한 이런 운동을 꾸준히 하면 생활의 활력이 생겨 스트레스를 감소시킬 수 있고 출산 시 통증을 완화하고 산후 회복에도 도움이 됩니다.

 

 

근육 강화 및 유연 운동

가볍게 땀을 흘리며 약간 빠른 속도로 걷기, 산책, 물 안에서 걷기 또는 수영, 천천히 계단 오르내리기 등이 있습니다.

 

목운동

1. 바른 자세로 편안하게 앉아 눈을 감고 턱이 가슴에 닿을 정도로 앞으로 숙입니다.
2. 천천히 턱을 돌려 오른쪽을 바라본 후 다시 고개를 천천히 앞으로 숙입니다.
3. 같은 방법으로 왼쪽 방향도 실시하고 목을 돌리며 코로 숨을 들이마시고 턱이 어깨와 일직선이 되면 숨을 내쉽니다. 같은 동장을 3회 이상 반복합니다.

허벅지 안쪽 강화 운동

1. 바닥에 앉아 발바닥을 서로 마주 보게 붙이고 양손으로 무릎을 감쌉니다.
2. 무릎을 바닥으로 튕기듯이 내렸다 다시 올립니다.

쪼그려 앉기

1. 양팔을 앞으로 들어 올립니다.
2. 팔을 곧게 펴서 손바닥은 아래를 향하도록 합니다.
3. 중심을 잡으며 무릎을 천천히 구부리면서 쪼그려 앉는 자세를 취합니다. 이때 가능한 한 다리를 넓게 벌려서 쪼그려 앉고 균형을 잡기 위해 팔은 그대로 앞으로 향합니다.
4. 숨을 깊게 들이마시고 후~하는 소리를 내어 입을 벌려 숨을 쉽니다. 다시 일어서서 같은 동작을 5회 이상 반복합니다. 단, 정맥류인 임산부, 조산 위험이 있는 임신부는 금합니다.

질 회음부 운동 (케겔운동)

근육을 강화시켜 자궁을 지지하고 분만 시 회음부의 손상을 최소화화기 위한 것으로 산후 요실금을 예방할 수 있으며 치질 예방 및 성관계에도 도움이 됩니다.

1. 방광이 차 있는 상태에서 소변을 볼 때 소변을 보다가 중단하기를 방광이 완전히 비워질 때까지 계속하며 관련 근육에 집중합니다.
2. 배뇨 시가 아니어도 같은 느낌으로 질 회 음 근육의 수축 이완 연습을 반복합니다.
3. 한 번에 15회씩 하루에 6번 이상 반복 실시하고 수축은 3초간 유지합니다.

 

 

긴장을 완화시키는 이완법

이완법은 교감 신경계의 활동을 부교감 신경계의 활동으로 바꿔서 긴장을 완화시켜 이완을 도모하는 것입니다. 이완 반응이란 불안이나 골격근의 긴장이 없는 상태이며 마음과 근육이 조용하고 평안한 상태로서 산소 소모량 감소, 호흡률 감소, 심박동수 감소, 근육 긴장 감소, 고혈압 감소, 뇌파 중 알파파 증가의 효과가 있습니다. 이완법을 산과에 적용시킨 라마즈법은 모든 근육에 힘을 주어 긴장시켰다가 모든 근육을 이완시키는 것인데요, 분만 시 간호사나 남편은 신체의 부분을 움직이는 것을 돕거나 잡아 주면서 산모 몸의 각 부분의 이완 상태를 확인해줍니다. 또한 긴장 상태의 근육을 최대한 이완해 분만의 고통을 줄이는 것을 목표로 하는 것인 만큼 자신의 신체 부위의 근육이 긴장될 때와 이완될 때의 감각이 어떻게 다른지 그 차이를 느낄 수 있도록 매일 이완 운동을 반복하는 것이 효과적입니다.

 

 

이완 운동을 위한 준비

실내 온도가 너무 덥거나 춥지 않도록 합니다. 안경이나 콘택트렌즈를 빼고 실내를 약간 어둡게 합니다. 공복 상태에서 하는 게 좋습니다. 

 

이완 방법

운동하는 동안 매 단계마다 신체의 일부를 긴장시킨 후 이완시켜 긴장과 이완이 전파됨을 인지합니다.

1. 한쪽 다리를 긴장시키면서 동시에 몸의 다른 부위는 이완시킵니다. 보조자는 몸의 다른 부위가 이완되었는지 손으로 만져 점검합니다.
2. 번갈아 가면서 신체의 일부를 긴장시키고 동시에 몸의 다른 부위는 이완시켜 보조자로 하여금 이완 정도를 점검합니다.
3. 임신부가 진통이 오는 동안 어떻게 자신의 몸을 이완시킬 것인지에 대한 방법을 알려줍니다.

남편의 행동

아내에게 수축, 이완에 대해 지시합니다. 이때 같은 말을 반복하여 사용해야 합니다. 시각적으로 이완이 되는 광경을 묘사하여 아내가 이완을 잘할 수 있도록 도와줍니다. 손바닥이나 손가락을 사용하여 신체의 중앙인 배 부위를 중심으로 바깥쪽으로 마사지합니다. 이마, 턱, 어깨, 오른팔, 왼팔, 복부, 엉덩이, 산도, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리의 순서로 수축과 이완을 반복합니다.

 

운동할 때 주의할 점

1. 공복에 실시하고 준비 운동을 철저하게 한 후 적은 양부터 시작합니다.
2. 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 하고, 운동의 종류는 다양하게 한 운동을 15분 넘게 하지 않습니다.
3. 하루 최소 1L 이상의 물을 마시고 충분한 영양을 섭취합니다.
4. 운동 시 통증이 느껴지거나 숨이 가쁘면 즉시 중단합니다.
5. 너무 덥거나 습한 날씨에는 운동을 하지 않습니다.