임신 중 바른 자세

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임신 중 바른 자세

임신을 하면 자연히 자세가 흐트러지기 쉽다. 배가 불러올수록 등을 뒤로 젖히고 걷거나 다리를 벌리고 팔을 심하게 흔드는 경우도 있다. 임신해서 몸이 불편하다고 일상생활에서 무리한 자세를 취하거나 올바르지 않은 자세를 하면 분만할 때 고생하거나 출산 후에도 나쁜 영향을 미친다. 바른 자세를 알아보자.

 

 

 

임신 중 바른 자세

앉을 때

앉을 때는 무릎이 배를 압박할 수 있기 때문에 무릎을 엉덩이보다 높게 하지 않고 다리를 약간 벌린 자세가 좋다. 작은 쿠션이나 베개를 등에 받치고 앉는다. 장시간 앉아있을 때는, 목 뒤에 쿠션을 받치고 다리를 작은 의자에 얹고 발을 뻗어서 발목 돌리기 운동을 한다. 혈액순환이 잘 되게 해 부종과 발 저림을 막을 수 있다.

 

책상에서 일할 때

두 다리를 벌리고 팔을 탁자 위에 올리고 같은 선상에 머리를 놓으면 목과 어깨, 복부 근육의 긴장이 풀어진다. 되도록 높은 의자에 앉아서 일하면 손과 어깨의 움직임으로 인한 피로를 줄일 수 있다.

 

자동차 탈 때

자동차 시트가 낮아서 무릎이 엉덩이보다 높으면 복부를 압박할 수 있기 때문에 시트 위에 방석을 한두 개 얹어서 높게 앉는다. 안전벨트를 맬 때는 배 쪽에 방석을 하나 대면 태아를 보호할 수 있다.

 

누울 때

옆으로 누울 때는 다리 사이나 다리 밑에 베개를 끼우면 자세가 훨씬 편하다. 바로 누울 때는 등에 타월이나 얇은 쿠션을 깔아서 푹신하게 만든다. 무릎을 구부리거나 무릎 밑에 베개를 놓으면 관절 보호와 혈액순환에 도움이 된다. 다리를 약간 높여 눕는 것도 좋겠다.

 

다리 두는 법

발과 다리를 심장보다 높은 위치에 두면 다리 저림, 부종 등이 없어진다. 단, 다리를 벽이나 높은 의자에 번쩍 들어 올리면 오히려 혈액 순환을 방해할 수 있으니 주의하자.

 

웅크린 자세

가끔씩 무릎을 구부리고 웅크린 자세를 한다. 웅크린 자세를 하면 몸의 중심이 아래로 내려가 안정감을 느낄 수 있다. 골반이 뒤쪽으로 자리 잡으면서 등이 펴진 상태를 유지하게 되어 등도 편안해진다. 웅크려 앉아서 두 팔을 무릎 위에 걸쳐 놓는다. 일어설 때는 허리를 먼저 들어 올리지 말고, 무릎을 펴서 일어난다.

 

웅크린 자세 응용

서랍장을 열 때, 아이를 안아 올릴 때, 바닥에서 무엇인가를 집을 때는 웅크린 자세를 응용해서 한다. 임신 내내 불편했던 허리가 편안해질 것이다.

 

누웠다 일어날 때

갑자기 몸을 구부려 일어서면 복부 근육에 무리가 갈 수 있다. 깊게 호홉을 두어 번쯤 하면서, 먼저 무릎을 구부려 옆으로 몸을 돌리면서 팔과 다리를 사용해 일어난다.

 

유모차를 끌 때

유모차나 마트의 쇼핑 카트를 끌 때는 몸을 앞으로 구부리거나 뒤로 젖혀지지 않도록 몸 가까이 바싹 붙여서 다닌다.

 

청소기 돌릴 때

테니스 선수가 서브를 할 때 처럼 허리를 약간 낮추고 한쪽 발을 옆으로 내밀어 무릎을 약간 굽히고, 뒤쪽 다리와 등은 쭉 편다. 이 자세에서 손잡이를 잡고 스텝을 밟듯 움직인다.

 

다림질할 때

다리미대는 엉덩이 중간까지 오는 높이가 좋다. 앉아서 다림질할 때는 가부좌 자세나 무릎을 땅에 댄 자세를 한다.

 

걸레질할 때

무릎을 땅에 대지 않고 웅크린 자세를 하거나 엎드리면서 무릎을 바닥에 댄 자세가 편안하다.

 

 

임신 시기별 숙면 자세

임신 초기 (1~3개월)

자세에 제한 없이 편하게잔다. 임신 초기에는 아직 자궁이 크지 않아서 자세에 큰 제한은 없다.

 

임신 중기 (4~7개월)

방향에 상관 없이 옆으로 누워서 자고, 방석을 배 밑에 넣으면 편안하다.

 

임신 4개월 이후

태아가 자라면서 자궁이 커지고 배가 튀어나와 무거워진다. 자궁에 압박을 주지 않도록 반드시 눕는 것보다 옆으로 눕는 것이 편하다.

 

임신 후기 (8~10개월)

배에 압박감 없이 편안하게 자려면 반드시 옆으로 누워서 자는 것이 좋다. 다리 사이와 등 뒤, 배 밑에 베개나 쿠션, 방석 등을 대면 좀 더 편안하게 잘 수 있다. 자궁이 많이 커져서 반듯이 누워 자면 내장 기관이 눌리고 하지 정맥이 눌려 위험이 있다. 반드시 옆으로 눕는다. 왼쪽 팔을 밑으로 하고 누우면 자궁의 혈액 순환이 좋아져 태아 성장에도 좋고 부종도 예방할 수 있다. 왼쪽으로 눕는 것이 힘들 땐 오른쪽도 괜찮다.

 

숙면 비결

• 높이 6~8cm의 베개, 두께 3cm의 이불을 사용한다.
• 잠자기 30분 전 미지근한 물로 10분 이내에 샤워 한다.
• 잠자기 1시간 전 허기가 가실 정도로 가볍게 먹는다.
• 낮 동안 20~30분 가벼운 운동을 한다.
• 눈을 따뜻한 수건으로 마사지한다.