임신부를 위한 운동

 

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임신부를 위한 운동

혈액순환이 잘 돼야 임신 중 트러블을 예방할 수 있을 뿐 아니라 태아의 성장 발달이 원활하게 이루어진다. 혈액순환을 위해 임신부도 운동을 해야 한다. 체중 관리와 순산에도 도움이 된다.

 

 

 

 

임산부도 운동을 해야하는 이유

✔체중 조절과 신경 안정에 도움이 된다

적당한 운동은 생활에 활력을 주고 체중을 조절하며 출산할 때까지 건강한 임신생활을 하는데 도움이 된다.

매일 꾸준하게 걷기만 해도 칼로리를 소비하면서 근육을 단련시켜 지방이 쉽게 연소되는 체질로 바뀌기 때문에 체중 조절에 큰 도움이 된다.

 

✔임신 트러블을 줄여준다.

운동은 근육을 단련시켜 임신으로 인한 여러 통증을 잘 견딜 수 있게 해 준다.

심장혈관계를 강화시켜 쉽게 지치지 않으며 혈액순환이 잘 되게 한다.

혈액순환이 잘 되면 요통 등의 통증이 완화되고 부종을 예방하는데도 도움이 된다.

산책을 하며 복식호흡을 하면 복근을 자극해서 대장의 연동운동을 돕고, 변비를 해소하고 장기 기능 강화에도 효과적이다.

 

✔분만을 수월하게 한다

임신 중에 수영을 하면 무거운 자궁에 눌려서 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 없어지고, 요통이나 어깨 결림, 손발 저림 등의 증상이 사라진다.

특히 수영을 하면 고관절이 유연해지는데, 이는 분만 할 때 사용하는 근육이라 순산에 도움이 된다.

분만 시 호흡법도 연습할 수 있어서 좋다.

 

✔태아의 뇌 발달에 도움을 준다

혈액순환이 원활해지면 태아에게 보내는 산소와 영양의 공급도 활발해진다.

유산소 운동을 하면 특히 체내 산소 양이 많아지는데, 산소와 영양공급은 태아의 뇌를 활성화시키는데 꼭 필요하다.

노폐물의 배설을 쉽게 하고 태아의 성장 발달을 돕는다.

 

✔숙면을 취할 수 있다

임신 중기가 되면 임신 전 보다 체중에 7~8kg 정도 증가하게 되는데 편안한 자세로 잠들기가 어려워진다.

배가 불러오는 5개월 때부터 적당한 운동을 꾸준하게 해 주면 에너지 소비를 높이고 몸속에 불필요한 체지방에 쌓이는 것을 막아준다.

체중 조절에 좋고 적당한 피로감을 주어 숙면을 취하는데 도움이 된다.

 

✔출산 후 몸매 회복에 도움이 된다

출산을 하면서 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수, 혈액의 무게인 4~6kg 정도인데 나머지 체중은 산욕기를 거치는 동안 자궁이 수축되면서 빠진다.

임신 중에 적당한 운동을 하여 근육이 단련되면, 출산 후 자궁 수축이 보다 잘 되고, 몸매도 임신 전 상태로 쉽게 돌아간다.

탄력 있는 근육은 출산 후에 골반을 조여주는 역할도 한다.

 

 

임신부 운동으로 좋은 것은?

✔순산에 도움을 주는 수영

임신 중 수영의 가장 좋은 점은 물속이라 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유롭게 움직일 수 있다는 것이다.

또한 전신 운동이기 때문에 평소 사용하지 않던 모세 혈관에까지 산소가 운반 되어 신진대사가 활발해진다

임신 16주 이후부터 일주일에 2~3회, 1회 30분~1시간 정도가 가장 적당하겠다.

단, 임신 전부터 수영을 하던 사람만 하는 것이 좋으며 접영은 자궁에 무리를 술 수 있으니 자제한다.

임신중독증, 당뇨병, 심장 질환이 있거나 고령 임신부인 경우 유산이나 조산을 경험했던 임산부는 시작하기 전에 의사와 충분한 상담이 필요하겠다.

물에 들어가기 전에 따뜻한 물로 몸을 먼저 데우고 준비운동으로 근육을 풀어준다. 갑작스럽게 온도가 변화하면 자궁에 자극을 줄 수 있으므로 유산의 위험이 있는 임신 초기와 움직임이 둔해져 자칫 사고로 이어질 수 있는 임신 말기에는 자제하는 것이 좋겠다.

 

✔태아를 건강하게 하는 워킹

산책도 매일 꾸준히 시간을 정해놓고 하면 임신부에게 큰 운동이 된다.

다른 운동에 비해 허리와 다리에 무리를 주지 않고 근육을 단련할 수 있고, 평상시의 2~3배의 산소를 폐에 공급해주어 태아의 성장과 두뇌 발달에도 도움을 주고, 태아와 산모 모두 건강하게 해 준다.

하루 30분~1시간 정도 걷는 게 적당하고, 배를 들어 올리는 기분으로 골반과 허벅지 근육을 조여주며 걸어보자.

허리를 펴고 배를 등 쪽으로 잡아 당기는 것은 기본이고 계단이나 언덕이 많은  곳, 사람이 많은 곳은 피하고 배가 당기거나 통증이 있을 시 중단한다.

 

✔마음의 안정을 주는 요가

임산부 요가는 일반 요가와 달리 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많아서 임산부도 쉽게 따라 할 수 있고, 호흡을 통해 정신을 맑게 하고 마음을 안정시켜준다.

피로와 긴장을 풀고 배의 힘을 길러주며, 골반을 부드럽게 하여 순산하는데 도움이 된다.

분만을 대비해 호흡법을 익히는 데도 도움이 되는데, 호흡을 잘하면 진통을 줄일 수 있다.

단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼는 호르몬이 분비되고 인대가 이완되어 있기에 주의를 기울이지 않으면 몸에 무리가 가는 것도 잘 모르고 운동을 할 수 있다.

통증이 있을 시 동장을 바꾸거나 바로 휴식을 취해야 한다.

임산부 요가는 아침이 일어나서 식후 1시간 또는 잠들기 직전 공복에 하면 더욱 효과적이다.

하기 전에 화장실에 다녀오면 몸이 가벼워 더 좋다. 잘 안 되는 동작은 억지로 하지 말고, 텀을 두고 익숙해질 때까지 살살 반복하는 게 좋다.

쉬운 동작부터 서서히 시작해보자.

 

✔임신 트러블을 예방하는 기체조

기체조는 크게 단전호흡, 연상법, 몸을 이완시키는 체조 등으로 구성된다.

단전호흡은 분만할 때 필요한 호흡법을 익히고 태아와 임산부에게 충분한 산소를 공급하는데 도움을 준다.

연상법은 기를 순환시키고 마음을 안정시켜 태교의 효과도 볼 수 있다.

체조 동작은 골반, 허리, 등, 목 등을 골고루 자극해 요통이나 부종 등 임신 트러블을 예방한다.

골반과 복근이 바로 잡혀 움직임을 편안하게 하고 순산에도 도움을 준다.

태반이 완성되는 임신 16주 이후부터 하루에 5분 정도 몸을 푼다는 기분으로 가볍게 시작해보자.

 

✔근육 긴장을 완화하는 태교 발레

태교 발레는 점프를 하거나 턴을 하는 등 모메 무리가 가는 동작 대신에 스트레칭 위주의 동작으로 구성되어 있다.

평소에 잘 쓰지 않는 골반 근육을 사용하여 분만 시 골반이 잘 벌어져 순산하도록 돕는다.

복식호흡을 하여 산소 공급량이 많아져 태아의 뇌를 활성화하는 효과도 있다.

임신 중기인 13~5주부터 조산이나 특이 소견 없는 임산부의 한해 몸상태에 따라 시작할 수 있다.

 

 

임신 중 피해야 하는 운동은?

✔자전거 타기

평평한 길이나 짧은 거리는 문제 되지 않지만, 내리막길이나 오르막길에서 페달을 밟으며 배에 압력을 줄 수 있으므로 될 수 있으면 자전거 타는 것은 피하자.

 

✔조깅

유선 발달로 인해 커진 가슴에 충격이 될 수 있다.

척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주므로 임신 중에는 되도록 하지 않는다.

그러나 평소에 조깅을 하던 사람이라면 평소 하던 운동의 양을 줄여서 조금씩 자주 하는 것을 추천한다.

 

✔등산

임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완되는데 등산은 배낭을 어깨에 메야하고, 관절에 힘을 줘야 하는 운동이기에 이완된 인대에 무리가 될 수 있다.

 

✔윗몸일으키기

복부의 세로근은 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라져 분리되는데, 누운 자세에서 윗몸을 일으키면, 갈라진 복부의 근육 폭이 벌어지게 되고 근육이 벌어져 배가 늘어지고, 출산 후 에 늘어난 복부 근육이 되돌아오는데 오랜 시간이 걸릴 수 있다.

 

TIP) 운동 전후, 운동 중에 계속해서 수분을 섭취해야 한다.

자궁이 수축되거나 체온이 올라가면 임신부와 태아 모두 위험해질 수 있기 때문에 운동 전에 물을 1~2컵 마시고, 운동을 하는 중간중간 15~20분마다 물을 마시는 게 좋다.